V tomto článku se zaměříme na klíčové aspekty ADHD, které hrají zásadní roli v moderní společnosti. Porucha pozornosti s hyperaktivitou se dotýká mnoha jedinců a ovlivňuje jejich každodenní životy. Zde jsou hlavní pilíře, které bychom měli zohlednit. 

Porucha pozornosti s hyperaktivitou

ADHD, což je zkratka pro Attention Deficit Hyperactivity Disorder, je neurovývojová porucha, která se často projevuje již v raném dětství, ale může přetrvávat i do dospělosti. Tento stav neznamená, že je postižený jedinec "méně schopný". Spíše se jedná o jinou funkci mozku, která ovlivňuje regulaci neurotransmiterů, jako jsou dopamin a noradrenalin, což může mít vliv na pozornost, impulzivitu a aktivitu. 

Hlavní projevy 

• Poruchy pozornosti: Obtížnost soustředit se na úkoly, často se snadno rozptýlí.
• Impulzivita: Mnozí jedinci mohou jednat bez přemýšlení o důsledcích svých činů, což může vést k nebezpečným situacím.
• Hyperaktivita: Časté pocity neklidu a potřeba být neustále v pohybu jsou také typické pro tento stav.

Rozdíly mezi ADHD u dětí a dospělých

U dětí a dospělých se projevuje odlišně, i když základní charakteristiky zůstávají podobné. Příznaky se mohou s věkem měnit, což má vliv na způsob, jakým jsou jedinci ovlivněni ve svém každodenním životě.

u dětí

• Často vykazují vysokou úroveň energie – běhají, vrtí se a mají problém zůstat na jednom místě.
• Mohou reagovat dříve, než je to vhodné, například vykřikují odpovědi, aniž by si počkali na svoji řadu.
• Mají potíže se soustředěním na úkoly a snadno je rozptylují okolními podněty.

u dospělých

• Často bojují s organizací úkolů a časovým managementem.
• Mohou mít potíže s kontrolou emocí, což může vést k frustraci a stresu.
• Impulzivita a potíže v komunikaci mohou ovlivnit mezilidské vztahy.

Jak ADHD přijmout do svého života

1. Pochopit, že nejste "rozbití"
   Není to selhání, ale jiný typ mozku. Má své výzvy i silné stránky. Přijetí začíná tím, že si dovolíte nevnímat se jen přes potíže.

2. Získat informace
   Čtení knih, rozhovorů, poslech podcastů o ADHD pomůže pochopit, proč se některé věci dějí, a zbavit se pocitu viny.

3. Hledat vlastní strategie
   Každému funguje něco jiného – upomínky, seznamy, vizuální pomůcky, rozdělení úkolů na malé kroky, pohyb pro vybíjení energie.

4. Otevřeně komunikovat
   Pokud to jde, mluvit s rodinou, partnerem nebo kolegy o tom, co cítíte a co vám pomáhá. Zlepší to vztahy a sníží nedorozumění. 

5. Najít podporu
   Kouč, terapeut, nebo blízcí, kteří vás berou takové, jací jste, dokážou cestu hodně ulehčit.

6. Vidět i výhody
   ADHD často přináší originalitu, spontánnost, schopnost přemýšlet mimo šablony, empatii a nadšení, které může inspirovat ostatní.

✨ Přijetí není o rezignaci, ale o naučení se žít v souladu se svým mozkem. Když člověk chápe, proč něco dělá, a má nástroje, které mu pomáhají, může žít spokojený a naplněný život.

Jeden ze zásadních bodů je strava

🥦 Co zařadit do jídelníčku

• Pravidelná strava – stabilní hladina cukru v krvi snižuje výkyvy nálad a neklid. Ideálně menší porce 4–5× denně.

• Komplexní sacharidy (celozrnné pečivo, ovesné vločky, rýže, luštěniny) – postupně uvolňují energii, brání náhlému útlumu nebo přebuzení.

• Kvalitní bílkoviny (vejce, ryby, drůbež, luštěniny, tofu, ořechy) – podporují tvorbu neurotransmiterů (dopamin, serotonin), které ovlivňují pozornost.

• Omega-3 mastné kyseliny (losos, makrela, sardinky, lněná a chia semínka, vlašské ořechy) – mají pozitivní vliv na mozek, paměť a koncentraci.

• Ovoce a zelenina – vláknina stabilizuje energii, antioxidanty podporují nervový systém.

• Dostatek vody – dehydratace zhoršuje soustředění. Doporučit lze čistou vodu, bylinkové čaje, minerálku.

🚫 Čemu se vyhýbat nebo omezit

• Rychlé cukry (sladkosti, slazené limonády, bílé pečivo) – způsobují prudké výkyvy energie a nálady.

• Kofein a energetické nápoje – u některých zhoršují hyperaktivitu a spánek, jindy naopak krátkodobě zlepší pozornost (individuální reakce).

• Alkohol – zhoršuje impulzivitu, spánek a zvyšuje riziko závislostí.

• Nadměrně zpracované potraviny (fast food, polotovary, glutamáty, umělá barviva, konzervanty) – u některých lidí zhoršují neklid a chování.

• Velké dávky jednoduchých sacharidů večer – narušují spánek, což ADHD zhoršuje.

🌱 Co může pomoci navíc

• Hořčík, zinek, železo a vitamín D – jejich nedostatek bývá u ADHD častější, doplnění může zlepšit soustředění.

• Stálý pitný režim – i mírná dehydratace snižuje výkon a zvyšuje podrážděnost.

• Vyvážený spánek + pravidelný pohyb – podporují efekt stravy a léků (pokud se užívají).

Mělo by se jíst pravidelně, vyváženě, s dostatkem bílkovin, zdravých tuků a komplexních sacharidů. Pít hlavně vodu a vyhnout se přemíře cukru, alkoholu, umělým přísadám a energetickým nápojům. 

Tady je praktický seznam potravin, které se vyplatí mít doma – něco jako 

"ADHD-friendly košík"

🥦 Zelenina (na každý den)

• brokolice, mrkev, paprika, cuketa

• listová zelenina (špenát, rukola, polníček)

• okurka, rajčata, dýně
  👉 ideálně čerstvá, ale klidně i mražená (rychlá příprava)

🍎 Ovoce

• jablka, hrušky, banány (rychlá svačina)

• bobulové ovoce (borůvky, jahody – čerstvé nebo mražené)

• citrusy (pomeranč, mandarinka, citron)

🍞 Sacharidy (komplexní, pomalé)

• ovesné vločky, celozrnný chléb, knackebrot

• rýže natural, hnědá nebo basmati

• quinoa, bulgur, kuskus celozrnný

• luštěniny (čočka, cizrna, fazole – klidně i sterilované)

🍗 Bílkoviny

• vejce

• kuřecí prsa, krůtí maso, libové hovězí

• ryby (losos, makrela, sardinky – čerstvé nebo v kvalitním oleji)

• tofu, tempeh

• sýr, jogurt, kefír

🥑 Zdravé tuky

• avokádo

• ořechy (vlašské, mandle, lískové)

• semínka (chia, lněná, dýňová, slunečnicová)

• olivový olej, bodlákový olej ( doplněn o omega 3 a omega 6 )

🥤 Nápoje

• voda (nejlépe filtrovaná nebo minerální bez cukru)

• bylinkové čaje (meduňka, máta, heřmánek, rooibos, Iso tea lemon)

• zelený čaj (ráno/dopoledne, pokud nevadí kofein)

🍫 "Malé doplňky"

• hořká čokoláda (min. 70 %) – v malém množství, spíše jako odměna

• koření: kurkuma, ( i jako doplněk stravy )skořice, oregano, bazalka (zlepšují chuť bez zbytečných aditiv)

👉 Díky tomuto košíku máš vždy z čeho rychle připravit snídani, svačinu i večeři, aniž by člověk sahal po sladkostech nebo fast foodu.

Co se děje u člověka s ADHD, když pije alkohol a nebo to s ním přežene ?

U člověka s ADHD může být dopad alkoholu trochu jiný a výraznější než u lidí bez této poruchy. Pokud to přežene "opravdu hodně", děje se v těle i psychice několik věcí najednou:

1. Mozek a psychika

• Zesílení impulzivity – ADHD samo o sobě znamená slabší kontrolu impulzů, a alkohol tuhle kontrolu ještě více oslabí. Člověk pak může jednat hodně nepředvídatelně, riskantně nebo agresivně.

• Zhoršení pozornosti a soustředění – alkohol snižuje schopnost držet pozornost, takže se ještě víc prohloubí typické projevy (chaotické myšlení, zapomínání, roztěkanost).

• Náladové výkyvy – někdo se může stát extrémně veselým, jiný smutným nebo podrážděným. Tyto změny bývají prudší než u jiných lidí.

• Vyšší riziko úzkosti a deprese po vystřízlivění – tzv. alkoholová kocovina může být mnohem horší, protože mozek je citlivější na výkyvy dopaminu a serotoninu.

2. Nervový systém

• Alkohol krátkodobě zvyšuje dopamin, což může připadat jako "úleva" nebo zklidnění. Jenže po velkých dávkách přichází prudký pokles, což způsobí podrážděnost, vnitřní neklid a silnou únavu.

• Kombinace s léky na ADHD (např. stimulanty jako Ritalin, Concerta) je velmi riziková – hrozí nepravidelný srdeční rytmus, tlakové výkyvy nebo až kolaps.

3. Tělesné projevy

• Silnější opilost – mívají nižší toleranci, takže se rychleji "zlomí" a ztrácí kontrolu.

• Problémy s koordinací a pamětí – snadno dojde k úrazům, nehodám nebo výpadkům paměti.

• Dehydratace a vyčerpání – ADHD mozek potřebuje pravidelný režim spánku a hydratace, což alkohol dramaticky narušuje.

4. Rizika do budoucna

• je až 2–3× vyšší riziko rozvoje závislosti na alkoholu.

• Časté přehánění pití může výrazně zhoršit průběh ADHD i schopnost fungovat v práci, vztazích a každodenním životě.

👉 Shrnutí: Když člověk s ADHD přežene pití, projevy bývají intenzivnější – prudší ztráta kontroly, silnější výkyvy nálad, horší kocovina a vyšší riziko úrazů či závislosti.

Tady jsou tipy, které mohou pomoci, když už se rozhodnete pít alkohol, aby to nemělo tak tvrdý dopad:

🔹 Před pitím

• Najíst se předem – jídlo (hlavně bílkoviny + tuky) zpomalí vstřebávání alkoholu.

• Naplánovat si limit – člověk s ADHD má tendenci ztrácet zábrany a kontrolu, proto pomůže říct si dopředu: "Dám si max. 2–3 drinky."

• Hydratace už předem – vypít hodně vody během dne.

🔹 Během pití

• Střídat alkohol s vodou – na každý drink sklenice vody.

• Vyhnout se tvrdému alkoholu a míchaným drinkům – pivo nebo víno se kontroluje snáz než panáky.

• Pít pomaleji – ADHD má sklony k impulzivitě → rychlé pití → rychlý průšvih.

• Držet se u známých lidí – kteří pomohou zastavit pití, když už je toho moc.

🔹 Po pití

• Doplnit vodu a minerály – voda, iontové nápoje, minerálka s citronem.

• Jídlo před spaním – třeba banán, jogurt, vejce nebo pečivo, aby tělo mělo energii a netrpěla tolik játra.

• Pokud berete léky na ADHD – zásadně NE kombinovat s alkoholem, raději vynechat pití úplně.

🔹 Dlouhodobě

• Vést si "alko-deník" – zapisovat si, jak alkohol působil (množství vs. dopad). Pomáhá udržet kontrolu.

• Najít zdravější ventil – sport, hudba, kreativní činnost → ADHD mozek pak nehledá úlevu v alkoholu.

• Otevřeně mluvit o riziku závislosti – s partnerem nebo blízkým člověkem, aby byla kontrola i zvenčí.

👉 Když to shrnu: klíčové je pít pomalu, s vodou, najezený, mít jasný limit a nepít sám. A pokud se už stane, že to přežene, co nejrychleji po vystřízlivění dodat tělu vodu, minerály, lehké jídlo a spánek.

Návykové látky 

U návykových látek (např. marihuana, tvrdší drogy, alkohol ) je důležité vědět, že mozek člověka s ADHD funguje trochu jinak než u většiny lidí – hlavně v oblasti dopaminu a odměnového systému. To má několik důsledků:

1. Proč jsou lidé s ADHD náchylnější k užívání drog a alkoholu

• Hledání dopaminu – mozek má nižší hladinu dopaminu, takže člověk přirozeně hledá způsoby, jak si rychle navodit pocit klidu, soustředění nebo naopak vzrušení.

• Impulzivita – často chybí zábrany a kontrola impulzů, takže je těžší odolat okamžitému lákadlu.

• Sebeléčba – někteří lidé používají marihuanu, alkohol nebo jiné drogy jako způsob, jak uklidnit hlavu, zmírnit vnitřní chaos, úzkost či nespavost.

2. Marihuana a ADHD

• Krátkodobě může člověka s ADHD zklidnit, snížit napětí, pomoci usnout nebo zpomalit proud myšlenek. Proto se někdy zdá, že "pomáhá".

• Dlouhodobě ale marihuana může zhoršit soustředění, paměť a motivaci – což jsou už tak oblasti, se kterými má ADHD problém.

• U některých lidí vyvolává více úzkosti nebo paranoiu.

• Hrozí psychická závislost, protože mozek si "zvykne", že uvolnění nebo klid přichází zvenčí, ne vlastními strategiemi.

3. Tvrdší drogy (kokain, amfetaminy, opioidy apod.)

• Silně zasahují do dopaminového systému. Mohou zpočátku působit ještě silněji než u běžné populace (např. extrémní soustředění, euforie).

• Riziko závislosti je ale mnohonásobně vyšší.

• Mohou rychle vést k psychickému i fyzickému zhroucení, depresím či psychózám

4. Alkohol

• Krátkodobě "vypne hlavu" a zklidní, ale u ADHD se častěji přehání míra pití.

• Alkohol zhoršuje kvalitu spánku, oslabuje dopaminový systém a zvyšuje impulzivitu → začarovaný kruh.

5. Zdravější cesty místo návykových látek

• Léčba (medikace, terapie, koučink) – správně vedená léčba ADHD umí vyrovnat dopamin tak, že chuť k "samoléčbě" klesá.

• Fyzická aktivita (běh, tanec, posilování) – přirozeně zvyšuje dopamin a endorfiny.

• Strava a doplňky – omega-3, bílkoviny, vyvážený jídelníček

• Relaxační techniky – dechová cvičení, meditace, sauna, masáže, ( access bars terapie, energetická relaxační masáž, reflexní terapie, frekvenční terapie )

• Struktura a rutina – mozek ADHD potřebuje rámec, aby nebyl tak přetížený.

👉 Marihuana a jiné drogy mohou krátkodobě působit jako úleva, ale dlouhodobě ADHD spíše zhoršují a zvyšují riziko závislosti. Bezpečnější cestou je pracovat přímo – odborně, životním stylem a případně léky.

Několikrát se v textu zmiňuji o dopaminu. Co je dopamin ? Jaký vliv má dopamin při ADHD ? Jak ho mohu co nejrychleji doplnit ? Lze doplnit dopamin v potravinách a nebo v doplňcích stravy ? 

To si povíme v následujících krocích.

Co je dopamin?

• Dopamin je neurotransmiter – tedy chemická látka, kterou si mozek vytváří pro přenos signálů mezi nervovými buňkami.

• Často se mu říká "hormon odměny a motivace", protože hraje zásadní roli v pocitu radosti, motivace, soustředění, ale i v regulaci pohybů a nálady.

• Ovlivňuje také spánek, paměť, učení, pozornost a řízení emocí.

Jaký vliv má dopamin při ADHD?

• U lidí s ADHD bývá dopaminový systém oslabený nebo méně efektivní.

• To může znamenat:

  • horší schopnost udržet pozornost,

  • větší potřeba okamžité odměny (proto bývá těžší vydržet u dlouhodobých úkolů),

  • častější vyhledávání stimulace (nové podněty, rizikové chování, sladkosti, sociální sítě).

 Jak co nejrychleji doplnit dopamin?

Rychlé, ale krátkodobé zvýšení dopaminu lze dosáhnout:

• Pohybem – intenzivní fyzická aktivita (běh, tanec, rychlá chůze, cvičení).

• Hudbou – poslouchání oblíbené hudby.

• Chladovou sprchou – krátký studený podnět umí vyvolat dopaminový "výstřel".

• Malou výzvou/úspěchem – dokončení úkolu, odškrtnutí seznamu, řešení hádanky.

Tyto způsoby zafungují během minut až desítek minut, ale účinek nevydrží dlouho.

Dá se dopamin doplnit potravinami?

Ano – mozek si dopamin vyrábí z aminokyseliny tyrosin, která se získává z bílkovin:

• Bohaté zdroje: vejce, kuře, hovězí, ryby, sýr, jogurt, fazole, čočka, ořechy, semínka.

• Podpora tvorby dopaminu:

• ovoce jako banány, avokádo, jablka, bobule,

• zelenina jako řepa a špenát,

• hořká čokoláda (obsahuje i flavonoidy podporující mozek).

Doplněk stravy pro dopamin?

Existují doplňky, které podporují tvorbu dopaminu (nepůsobí jako přímý dopamin, ale dávají tělu stavební látky nebo pomáhají s jeho metabolismem)

• L-tyrosin – přímý prekurzor dopaminu ( banány, avokádo, kuřecí, krůtí, losos, tuňák, tvaroh, žloutek, mandle, kešu )

• L-fenylalanin – výchozí aminokyselina, ze které se tvoří tyrosin ( čočka, fazole, cizrna, rýže, celá vejce hlavně bílek, mozzarella, tvaroh, ryby, slunečnicová semínka, hořká čokoláda, kvalitní kakao, krůtí )

• Omega-3 mastné kyseliny – zlepšují funkci dopaminových receptorů.

• Vitaminy skupiny B (hlavně B6, B9, B12) – nezbytné pro tvorbu neurotransmiterů.

• Hořčík a zinek – pomáhají regulovat nervový systém.

• Probiotika – zdravá střeva ovlivňují i dopamin (část se tvoří ve střevě).

   "Zdroj informací: rodina, práce s klienty a cenné poznatky z knih." 

                   Všechna doporučení konzultujte s odborným poradcem.