Vitaminy

V dnešní době se vitaminům často nepřikládá taková důležitost, jakou by si zasloužily. Z mých zkušeností lidé mnohdy předpokládají, že si tělo všechny vitaminy vyrobí samo, bez jakékoli pomoci zvenčí. Tak jednoduché to ale není. Základem je zdravé stravování, které organismus nasměruje správným směrem. Právě z pestré stravy lze získat potřebnou denní dávku vitaminů.

Vitaminy

jsou látky, které je nutné přijímat potravou, protože lidský organismus je nedokáže sám vytvářet v dostatečném množství. V těle plní řadu zásadních funkcí a mohou hrát významnou roli v prevenci některých onemocnění. Zpomalují procesy stárnutí, posilují imunitní systém a některé z nich mají dokonce výrazné antioxidační účinky.

Vitaminy se dělí do dvou skupin podle toho, zda jsou rozpustné v tucích nebo ve vodě.

1. Rozpustné v tucích – ukládají se v organismu a jejich zásoba může v těle vydržet několik týdnů až měsíců. Patří sem vitaminy A, D, E, K.

2. Rozpustné ve vodě – neukládají se do zásoby, jejich přebytek se vylučuje močí, a proto je nutné je pravidelně doplňovat. Řadí se sem vitamin C a vitaminy B komplexu.

Vitamin D (kalciferol)

sluneční vitamín

Vitamin D je zásadní pro vstřebávání vápníku a fosforu do krve. Podporuje tak tvorbu, růst a pevnost kostí a zubů, působí proti osteoporóze a je důležitý pro správnou funkci příštítných tělísek.

 Lidé s onemocněním dásní by na vitamin D neměli zapomínat, protože může pomoci zpomalit úbytek kostní hmoty v čelistech. Ta je klíčová pro pevné uchycení zubů a omezení jejich uvolňování a vypadávání.

- posiluje obranyschopnost organismu  

- povzbuzuje činnost štítné žlázy  

- podporuje léčbu zánětů kloubů  

- uplatňuje se při léčbě lupénky  

- zklidňuje nervovou soustavu a napomáhá klidnému spánku      

- podporuje vylučování toxických látek z těla (detoxikaci)

Důsledky nedostatku vitaminu D

křivice (rachitis), svalové změny, měknutí kostí, zvýšený výskyt zubních kazů a vypadávání zubů, průjem, nespavost, nervové poruchy, podrážděnost, 

Zdroje

Hlavním přirozeným zdrojem je sluneční záření. Pomáhá udržovat dostatečnou hladinu tohoto vitamínu v těle až do zimního období. Pokud je slunečního svitu málo, zejména v zimě, je vhodné zařadit do jídelníčku co nejvíce ryb a dalších potravin, které pomohou vitamin D doplnit.
 

• vaječný žloutek 
• játra
• losos
• sardinky
• tuňák
• pstruh
• makrela
• halibut
• slunečnicová semínka
• naklíčená semena

Vitamin A (retinol)

vitamin imunity

Vitamin A je klíčový pro dobrý zrak a správné fungování tkání. Působí jako silný antioxidant. Protože je rozpustný v tucích, je vhodné ho vždy užívat společně s tukem, aby se v těle mohly správně vstřebat všechny potřebné látky.

- podporuje tvorbu ochranného hlenu

- posiluje přirozenou obranyschopnost organismu

- podporuje růst a správný vývoj dětí

- může pomáhat při léčbě zvětšené štítné žlázy

- je důležitý pro vývoj zubů (působí proti infekcím a zánětům)

- napomáhá hojení zánětlivých onemocnění tlustého střeva

- urychluje hojení natažených a přetížených svalů

Důsledky nedostatku vitamínu A

zánět spojivek, vrásčitá pokožka a poruchy zraku, časté záněty (močového měchýře, průdušek a pochvy), praskání a krvácení rtů, svědivá kůže na loktech a nohách.

Zdroje

• vaječný žloutek
• mrkev
• rajčata
• brokolice
• špenát
• hlávkový salát
• paprika
• dýně
• banán
• cukrový meloun
• citrony
• mango
• meruňky
• broskve
• arašídy
• mandle
• ryby

Vitamin E (tokoferol)

vitamin plodnosti

Vitamin E patří spolu s vitaminem C k nejlépe prozkoumaným vitaminům. Mezi první zjištěné účinky patřil jeho vliv na podporu a správnou činnost pohlavních orgánů. Podílí se na fungování červených krvinek a tkání, posiluje imunitní systém a pomáhá stabilizovat ženské hormony.

Silný antioxidant

Podporuje činnost pohlavních orgánů, zvyšuje vitalitu a sex‑appeal, hraje důležitou roli v prevenci srdečních a cévních onemocnění (pacienti se srdečními chorobami by jej měli užívat pod dohledem lékaře), podílí se na prevenci rakoviny plic a děložního hrdla a spolupůsobí při léčbě chudokrevnosti.

Ve spojení s vitaminy C a K a se selenem představuje „superzbraň“ proti volným radikálům a rakovinotvorným látkám.

Vitamin E a křečové žíly?

Je známo, že vznik křečových žil může být podporován nedostatkem vitaminů E a A. Vitamin E přispívá k pružnosti cévní stěny. K preventivní péči patří pravidelný pohyb, nekřížení nohou a ne setrvávání dlouho v jedné poloze, stejně jako vyvážená strava s dostatkem vlákniny.

Vitamin E pomáhá také zpomalovat projevy stárnutí. Při pravidelném a přiměřeném příjmu může mít velmi pozitivní vliv na zachování mladistvého vzhledu. Jako biologický antioxidant (proto se často objevuje v kosmetice) omlazuje pokožku a pomáhá předcházet tvorbě vrásek.

Další účinky

Zvyšuje obranyschopnost organismu, působí proti revmatickým bolestem, pomáhá při léčbě oparu (v podobě oleje nebo doplňku stravy), podporuje hojení bércových vředů, ulevuje od bolestí způsobených artritidou, využívá se při léčbě Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby, chrání před toxiny z cigaretového kouře, působí proti plísním na nohou a otokům a pomáhá při léčbě akné (potíráním vitaminem E v oleji).

Důsledky nedostatku vitaminu E

Projevem nedostatku vitaminu E mohou být stařecké skvrny na rukou, zhoršená koncentrace, pomalé hojení ran, ochablá a suchá kůže, snadná tvorba modřin, mastné vlasy, poruchy krevního oběhu a zraku, pokles sexuálního apetitu a neplodnost, anémie, svalové dystrofie, degenerativní cévní změny, oční zákaly a ochabování reflexů.

Není vhodné užívat tento vitamin dva dny před chirurgickým zákrokem!

Nejvíce vitaminu E obsahují:

• slunečnicová semínka
• mandle
• lískové ořechy
• arašídy
• avokádo
• olivový olej
• slunečnicový olej
• olej z pšeničných klíčků (jeden z nejbohatších zdrojů)
• pšeničné klíčky
• špenát
• brokolice
• kapusta
• kiwi
• mango
• rajčata
• tučnější mořské ryby
• vejce

Jak zachovat co nejvíce vitaminu E?

Vitamin E je poměrně odolný vůči teplu, ale citlivý na světlo, kyslík a dlouhodobé skladování. Proto je vhodné:

• používat kvalitní rostlinné oleje lisované za studena
• skladovat oleje v tmavých lahvích a na chladném místě
• pravidelně zařazovat čerstvé ořechy, semínka a zeleninu
• kombinovat potraviny s kvalitními tuky, které podporují vstřebávání vitaminu E

Pestrá a vyvážená strava je nejlepším způsobem, jak tělu zajistit dostatek tohoto významného antioxidantu, který pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem a podporuje celkové zdraví.

Vitamin K (fylochinon)

vitamin důležitý pro krev

Vitamin K hraje zásadní roli při srážení krve. Podílí se na správné výživě kostí (osteoporóza), je důležitý pro tvorbu bílkovin, pomáhá při prevenci rakoviny u pacientů po radioterapii, podporuje správnou funkci ledvin, napomáhá při léčbě vředů, prospívá činnosti srdce, přispívá ke snižování hladiny LDL cholesterolu a je velmi důležitý také pro zdraví zubů a celkovou vitalitu člověka.

Vitamin K a jeho vstřebatelnost

Vstřebávání vitaminu K může narušovat užívání acylpyrinu, antibiotik, léků proti bolesti a léků ovlivňujících srážlivost krve. Lidé, kteří jsou často vystavováni rentgenovému záření, mívají tohoto vitaminu obvykle nedostatek. Nedostatek vitaminu K se může objevovat také u osob s onemocněním jater a střevními potížemi, u nichž je narušeno vstřebávání živin (vředová kolitida, celiakie, záněty tenkého střeva).

Důsledky nedostatku vitaminu K

Nedostatek tohoto vitaminu je poměrně vzácný, může se však objevit u lidí s onemocněním jater nebo v důsledku užívání antibiotik, která ničí střevní bakterie. Mezi příznaky patří zpomalené srážení krve, zhoršené hojení ran, bolestivé a silnější menstruační krvácení, střevní potíže, únava, krvácení z nosu a zvýšená tvorba modřin.

Vitamin K by měl být užíván pod lékařským dohledem!!!

Denní potřebu vitaminu K může pokrýt například lžíce slunečnicového nebo olivového oleje (jako zálivka na salát), porce kapusty, květáku či brokolice nebo porce tvarohu či kvalitního bílého jogurtu se živou kulturou.

Zdroje

• listová a růžičková kapusta
• vojtěška
• špenát 
• zelí 
• kadeřávek
• brokolice 
• okurky 
• hlávkový salát
• rajčata
• zelené bylinky (řeřicha, libeček, petržel), olivový olej (lisovaný za studena)
• mořské řasy
• rybí tuk 
• melasa
• vnitřnosti
• kuřecí
• telecí a jehněčí maso 
• hovězí maso
• slunečnicová semínka
• pistáciové oříšky
• bílý jogurt

Vitamin C (kyselina askorbová)

zázrak přírody

Tento vitamin je bezpochyby nejznámější a nejrozšířenější ze všech. Odhaduje se, že pokrývá přibližně 80 % celkové potřeby vitaminů.

Vitamin C a dlouhověkost

- denně přijímat vitamin C

- denně přijímat vitamin E
- zajistit dostatečné množství vitaminů a minerálů
- omezit příjem sacharidů, zejména cukru
nekouřit !!!!!!!!! (pokud se kouří, je nutné zvýšit příjem vitaminu C, protože kuřákům tento vitamin výrazně chybí)

Vitamin C zvyšuje obranyschopnost proti infekčním onemocněním a nachlazení. Při infekci může potřeba vitaminu C vzrůst až dvacetkrát až čtyřicetkrát. Výzkumy potvrzují, že užívání vitaminu C při nachlazení může zkrátit dobu rekonvalescence přibližně o jeden den.
U starších osob pomáhá lépe zvládat infekce dýchacích cest.

Nedostatek tohoto vitaminu se podílí na vzniku srdečního infarktu a mrtvice, protože snížená hladina vitaminu C zvyšuje riziko tvorby krevních sraženin.
Podporuje také regeneraci poškozených tkání a buněk.

Má významný vliv na hojení pooperačních ran, zlomenin a popálenin a napomáhá vstřebávání hematomů (modřin).

Působí preventivně proti rakovině, zejména jícnu, slinivky břišní, konečníku a děložního hrdla. Přispívá ke zpomalení růstu nádorů.
- je přirozeným antihistaminikem a pomáhá předcházet alergiím

- napomáhá při prevenci a zmírnění astmatických příznaků

- působí příznivě při léčbě šedého a zeleného zákalu

- detoxikuje organismus a zmírňuje vedlejší účinky celé řady léků

- je nezbytný pro tvorbu kolagenu a tím ovlivňuje stav všech tkání, svalů, kostí, šlach, vazů, cév a kůže

- působí jako protitoxická látka při bodnutí hmyzem

- využívá se při léčbě artritidy a artrózy

- urychluje hojení oparu

- pomáhá předcházet očním komplikacím u diabetiků

Nejvíce vitaminu C obsahují:

• šípky
• acerola (barbadoská třešeň)
• červená paprika
• petrželová nať
• rakytník řešetlákový
• chilli papričky
• brokolice
• růžičková kapusta
• kiwi
• jahody
• citrusové plody (pomeranče, citrony, mandarinky, grapefruity)
• černý rybíz
• ananas
• mango
• rajčata
• brambory
• zelí (zejména kysané zelí)

Jak zachovat co nejvíce vitaminu C?

Vitamin C je citlivý na teplo, světlo, vzduch i dlouhé skladování. Aby si potraviny uchovaly co nejvíce tohoto cenného vitaminu, doporučuje se:

• konzumovat ovoce a zeleninu co nejčerstvější
• připravovat zeleninu šetrně – krátce vařit v páře nebo dusit
• ovoce a zeleninu krájet těsně před konzumací
• skladovat potraviny v chladu a chránit je před světlem

zařazovat do jídelníčku syrovou zeleninu a čerstvé ovoce každý den

Vitaminy skupiny B - energie, nervy a vitalita 

Vitaminy skupiny B tvoří sehraný tým. Každý z nich má svou jedinečnou roli, ale nejlépe působí společně. Podporují tvorbu energie, správnou činnost nervového systému, mozku a srdce, krvetvorbu, metabolismus i psychickou pohodu.

Pravidelný příjem vitaminů skupiny B je důležitý pro každého – obzvlášť v období zvýšeného stresu, únavy a psychické či fyzické zátěže.

Přehled vitaminů skupiny B

Vitamin Přezdívka Hlavní účinky
B1 (thiamin) Vitamín nervů Energie, srdce, nervový systém
B2 (riboflavin) Vitamín očí a pokožky Zrak, pokožka, ochrana buněk
B3 (niacin) Vitamín energie Mozek, pokožka, metabolismus
B5 (kyselina pantotenová) Vitamín vitality Energie, nadledviny, regenerace
B6 (pyridoxin) Vitamín dobré nálady Imunita, hormony, nervový systém
B7 (biotin) Vitamín krásy Vlasy, pokožka, nehty
B8 (inositol) Podpora psychiky Mozek, nervy, hormonální rovnováha*
B9 (folát, kyselina listová) Vitamín nového života Krvetvorba, těhotenství, DNA
B12 (kobalamin) Vitamín energie a krve Nervový systém, krvetvorba, vitalita

*Inositol (B8) není oficiálně uznávaný vitamin, ale tradičně se řadí mezi látky podobné vitaminům skupiny B.

Proč jsou vitaminy skupiny B tak důležité?

• podporují tvorbu energie z potravy
• přispívají ke správné činnosti nervového systému
• podporují mozek, paměť a koncentraci
• pomáhají snižovat únavu a vyčerpání
• podporují psychickou pohodu a odolnost vůči stresu
• přispívají ke správné funkci imunitního systému
• podporují zdravou pokožku, vlasy a nehty
• podílejí se na tvorbě červených krvinek
• podporují správný metabolismus živin

Jak poznat jejich nedostatek?

Nedostatek vitaminů skupiny B se může projevit:

• únavou a nedostatkem energie
• podrážděností a změnami nálad
• poruchami spánku
• zhoršenou koncentrací a pamětí
• oslabenou imunitou
• brněním rukou a nohou
• kožními problémy
• lámavými nehty a vypadáváním vlasů
• chudokrevností

Vitamin B1 (thiamin)

Vitamin pro radost a pevné nervy, který musí být do těla pravidelně dodáván.
Vitamin B1 se podílí na metabolismu sacharidů a hraje důležitou roli při jejich přeměně na glukózu, což je jediný typ cukru, který může tělo přímo využít jako zdroj energie. U lidí, kteří často konzumují sladkosti, moučná jídla a zákusky, je potřeba příjem tohoto vitaminu ve stravě zvýšit nebo jej doplnit formou doplňků stravy.

Někdy se mu říká duševní vitamin, protože má pozitivní vliv na nervový systém a duševní výkon, pomáhá odstraňovat nervozitu, je nezbytný pro paměť, pozornost a chápání. Spolu s vitaminem B6 pomáhá proti revmatickým bolestem a zánětům nervů, zlepšuje trávení, zklidňuje zažívací potíže (společně s vitaminy B5 a B8), je klíčový při léčbě pásového oparu, odstraňuje brnění a křeče v dolních končetinách a lýtkách, pomáhá při nevolnosti z cestování a zlepšuje kvalitu spánku.

Vitamin B1 také stabilizuje chuť k jídlu a jeho mírný nedostatek často vyvolává zvýšenou chuť na sladké.

Důsledky nedostatku vitaminu B1

Beri-beri, nechutenství, únava, krátkodobá paměť, neschopnost koncentrace, nejistota.

Co narušuje vstřebávání vitaminu B1?

Vstřebávání vitaminu B1 narušuje pečení, vaření, mražení, užívání léků na žaludek, diuretik, antibiotik a antikoncepčních tablet.

Tento vitamin dále výrazně snižuje káva (i bez kofeinu), čaj, alkohol, tabák a také nadměrná konzumace sladkostí a sladkých nápojů, které ztěžují jeho vstřebávání.

Naopak vstřebávání vitaminu B1 usnadňuje jeho kombinace s vitaminem C.

Potřeba vitaminu B1 se zvyšuje u osob starších 55 let a u kuřáků, po fyzické námaze, při stresu, při horečnatých stavech a po chirurgických zákrocích.

S projevy nedostatku tohoto vitaminu se lze často setkat u chronického alkoholismu.

Doporučená denní potřeba vitaminu B1 (thiaminu) je přibližně:

• Muži: 1,2 mg denně
• Ženy: 1,1 mg denně
• Těhotné a kojící ženy: 1,4 mg denně

Denní potřebu vitaminu B1 může pokrýt například:

• 🥣 miska ovesných vloček s hrstí slunečnicových semínek a ořechů
• 2–3 plátky celozrnného chleba s luštěninovou pomazánkou
• porce čočky, fazolí nebo cizrny
• 100–150 g libového vepřového masa (jeden z nejbohatších zdrojů vitaminu B1)
• hrst slunečnicových semínek (přibližně 50 g)

Nejlepších výsledků dosáhnete pestrou a vyváženou stravou, protože vitamin B1 spolupracuje s ostatními vitaminy skupiny B. Organismus si jej nedokáže vytvářet ani ukládat do větších zásob, proto je důležité přijímat ho pravidelně každý den.

Vitamin B2 (riboflavin)

motor života

V přibližně 70 bilionech buněk, z nichž se skládá lidský organismus, není jediná, která by se bez tohoto vitaminu obešla.

Nedostatek vitaminu B2 v organismu snižuje množství energie, což vede k únavě a pocitu vyčerpání. Je důležitý pro sítnici oka, podporuje ostřejší vidění a společně s vitaminem A zlepšuje noční vidění. Hraje významnou roli v prevenci šedého zákalu. Vyšší dávky tohoto vitaminu mohou působit příznivě na migrény. Je velmi důležitý pro sportovce, protože pomáhá zvyšovat výkonnost. Mastné vlasy a nadměrně mastná pleť mohou být projevem jeho nedostatku. Podílí se také na léčbě akné. Podporuje tvorbu nových buněk, správnou funkci jater, pomáhá při chudokrevnosti, je důležitý pro tvorbu hormonů štítné žlázy, působí proti plísním, ekzémům a alergiím, pomáhá při léčbě oparu, přispívá k léčbě syndromu karpálního tunelu, podporuje hojení tkání a tlumí chuť na sladké.

Důsledky nedostatku vitaminu B2

Nedostatek tohoto vitaminu se obtížně přesně stanovuje, ale typickými projevy jsou bolestivé a citlivé ústní koutky, afty a boláky v ústech, šupinatá vyrážka na nose a bradě, trhlinky na bradavkách kojících žen a výrazná únava.

Různé diety a dietní režimy mohou příjem vitaminu B2 snižovat. Při nízké konzumaci masa a mléčných výrobků je vhodné příjem vitaminu B2 zvýšit (například u vegetariánů, veganů apod.).

Co narušuje vstřebávání vitaminu B2?

Velkým nepřítelem vitaminu B2 je světlo. Dále ho ničí voda (při vaření se vitamin uvolňuje do vody), soda, alkohol, antikoncepční tablety, antibiotika, antidepresiva, stres a kouření. Vstřebávání a účinnost vitaminu B2 narušuje také nadměrné množství železa, zinku, mědi či manganu.

Vitamin B2 se velmi dobře vstřebává v kombinaci s minerálem selenem.

Denní potřebu tohoto vitaminu u dospělého člověka může pokrýt například porce jater, porce květákového mozečku s vejci, 2–3 krajíce celozrnného chleba se sýrem, miska cereálií s mlékem nebo hrst mandlí.

Nejvíce vitaminu B2 obsahují:

• tvrdé sýry
• vejce
• ryby
• libové hovězí a kuřecí maso
• houby
• špenát
• brokolice
• celozrnné obiloviny
• mandle
• luštěniny
• avokádo

Jak zachovat co nejvíce vitaminu B2?

Vitamin B2 je poměrně odolný vůči teplu, ale je velmi citlivý na světlo. Aby si potraviny uchovaly co nejvíce riboflavinu, doporučuje se

• připravovat pokrmy šetrně, například vařením v páře nebo krátkým dušením
• konzumovat pravidelně čerstvé mléčné výrobky ( bílý jogurt, kefír, rostlinné produkty ) zeleninu a kvalitní bílkoviny
• zařazovat do jídelníčku pestrou kombinaci živočišných i rostlinných zdrojů

Pravidelný příjem vitaminu B2 podporuje správný energetický metabolismus, zdraví pokožky, očí a sliznic, přispívá ke snížení únavy a pomáhá chránit buňky před oxidačním stresem.

Vitamin B3 (niacin)

vitamin pro pevné nervy

Vitamin B3 se vyskytuje ve dvou formách – niacin a niacinamid. Ve většině potravin je obsaženo menší množství niacinu. Část vitaminu B3 si tělo dokáže vytvořit samo, pokud je ve stravě dostatek bílkovin a vitaminu B6. Vyrábí si jej z aminokyseliny tryptofanu, která je velmi důležitá pro kvalitní spánek a duševní vyrovnanost.

Jde o vitamin mentální a nervové rovnováhy, pomáhá vyrovnávat výkyvy nálad a je nezbytný pro správnou činnost mozkových buněk. V současnosti se používá jako podpůrný prostředek při léčbě onemocnění nervového systému, například při depresích či schizofrenii (společně s vitaminem C a stravou bohatou na bílkoviny).

Vitamin B3 snižuje vylučování histaminu, což může vést ke zmírnění alergií, zejména senné rýmy. Velmi dobře také podporuje zvládání astmatu.

• podílí se na látkové výměně
• podporuje dobré zažívání
• snižuje hladinu LDL cholesterolu v krvi
• pomáhá upravovat vysoký krevní tlak
• může ulevovat od bolestí hlavy
• působí příznivě při zánětech žil
• přispívá ke snižování hladiny cukru v krvi
• bývá užíván jako součást léčby závislosti na alkoholu, kouření a při sebevražedných sklonech
• lidé trpící dnou by se měli vitaminu B3 vyhýbat

Důsledky nedostatku vitaminu B3

nespavost, nevolnost, drsná pokožka, zánět sliznic dásní a citlivé dásně, zarudlý jazyk, bolesti hlavy, poruchy paměti, úbytek na váze, průjmy

Co narušuje vstřebávání vitaminu B3?

pravidelná konzumace alkoholu (nedostatek vitaminu B3 zvyšuje chuť a touhu po alkoholu; lidé, kteří pijí pravidelně alkohol, by měli jeho příjem zvýšit zhruba dvojnásobně až trojnásobně), dále antikoncepční tablety, antibiotika, léky na spaní a průmyslově zpracované potraviny. Při odtučňovacích dietách se také ztrácí velké množství tohoto vitaminu.

Co naopak vstřebatelnost usnadňuje?

lepší vstřebávání podporuje užívání společně s chromem a aminokyselinou tryptofanem.

Denní potřebu vitaminu B3 pro dospělého pokryje například porce pečeného kuřete, porce hovězího masa, 2–3 krajíce celozrnného chleba se sýrem nebo miska cereálií obohacen

Nejvíce vitaminu B3 obsahují:

• kuřecí a krůtí maso
• hovězí maso
• játra
• tuňák, losos, makrela a další ryby
• arašídy
• slunečnicová semínka
• houby
• celozrnné obiloviny
• luštěniny
• avokádo
• brambory
• brokolice

Vitamin B4 (cholin)

Látka pro zdravá játra, mozek a paměť

Vitamin B4 je tradiční označení pro cholin. Dnes již není řazen mezi pravé vitaminy, přesto je pro lidský organismus velmi důležitou živinou. Cholin se podílí na správné činnosti mozku, nervového systému, jater i metabolismu tuků. Je také nezbytný pro tvorbu buněčných membrán a neurotransmiteru acetylcholinu, který je důležitý pro paměť, učení a koncentraci.

Organismus si dokáže cholin vytvářet jen v malém množství, proto je důležité přijímat jej pravidelně také ze stravy.

Proč je cholin tak důležitý?

Cholin podporuje správnou funkci mozku, nervového systému a jater. Přispívá k normálnímu metabolismu tuků a pomáhá udržovat zdravé buňky.

Cholin přispívá k:

• správné činnosti jater
• normálnímu metabolismu tuků
• normálnímu metabolismu homocysteinu
• správné funkci mozku a paměti
• tvorbě neurotransmiteru acetylcholinu
• správné činnosti nervového systému
• tvorbě buněčných membrán
• podpoře koncentrace a učení
• celkové vitalitě organismu

Jak se může projevit nedostatek?

Nedostatek cholinu se může projevovat:

•  únavou a sníženou výkonností
• poruchami paměti a koncentrace
• svalovou slabostí
• zvýšeným ukládáním tuku v játrech
• poruchami metabolismu tuků

Co může snižovat jeho hladinu?

Nižší příjem nebo využití cholinu mohou ovlivnit:

• jednostranná strava
• dlouhodobá veganská strava bez pečlivého plánování
• nadměrná konzumace alkoholu
• zvýšené nároky organismu v těhotenství a při kojení

Co jeho využití podporuje?

Nejlepší využití cholinu zajistí pestrá a vyvážená strava obsahující dostatek kvalitních bílkovin, zdravých tuků a dalších vitaminů skupiny B.

Přirozené zdroje cholinu

Nejvíce cholinu obsahují:

• vaječný žloutek
• hovězí a kuřecí játra
• hovězí maso
• ryby (losos, treska)
• mléko a mléčné výrobky
• sójové boby a další luštěniny
• brokolice
• růžičková kapusta
• arašídy a další ořechy

Proč je důležité přijímat cholin pravidelně?

Přestože si organismus dokáže malé množství cholinu vytvořit sám, jeho vlastní tvorba obvykle nepokryje celkovou potřebu. Proto je vhodné zařazovat do jídelníčku potraviny bohaté na cholin.

Dostatek cholinu podporuje zdraví jater, správnou činnost mozku, dobrou paměť i normální metabolismus tuků a přispívá k celkové vitalitě.

Vitamin B5 (kyselina pantotenová)

vitamin energie a odolnosti

Vitamin B5 je klíčový pro správné fungování celého organismu. Podílí se na přeměně živin z potravy na energii, podporuje činnost nervového systému a přispívá ke snížení únavy i vyčerpání. Často bývá označován jako vitamin vitality, protože pomáhá lépe zvládat fyzickou i psychickou zátěž.

Kyselina pantotenová je nezbytná pro tvorbu koenzymu A, který se účastní metabolismu tuků, bílkovin a sacharidů. Důležitou roli hraje také při tvorbě některých hormonů, vitamínu D a červených krvinek.

Jeho důležitost

Podporuje zdravou činnost mozku, správnou funkci nervového systému a přispívá k normální psychické pohodě. Pomáhá organismu lépe zvládat stres a podporuje regeneraci po fyzické i psychické námaze.

Vitamin B5 je důležitý také pro:

• tvorbu a uvolňování energie z potravy
• správnou funkci nadledvin
• snížení únavy a pocitu vyčerpání
• udržení zdravé pokožky, vlasů a nehtů
• podporu hojení ran
• správnou tvorbu a vyváženost hormonů
• normální metabolismus tuků, sacharidů a bílkovin
• činnost mozku, soustředění a paměť
• lepší zvládání zvýšené psychické i fyzické zátěže

Nedostatek se může projevovat:

• únavou a celkovým vyčerpáním
• podrážděností a změnami nálad
• poruchami spánku
• zhoršenou koncentrací a pozorností
• bolestmi hlavy
• svalovou slabostí
• brněním či mravenčením v rukou a nohou
• zhoršeným a zpomaleným hojením ran
• suchou, podrážděnou nebo popraskanou pokožkou

Co narušuje vstřebávání vitaminu B5?

Nadměrná konzumace alkoholu, dlouhodobý stres, kouření, jednostranná strava, vysoký podíl průmyslově zpracovaných potravin a dlouhodobé užívání některých léků mohou snižovat jeho vstřebávání a využití v organismu.

Co vstřebávání podporuje?

Nejlepší využití vitaminu B5 zajistí pestrá a vyvážená strava bohatá na vitaminy skupiny B, dostatek kvalitních bílkovin a zdravý životní styl. Vitaminy skupiny B působí nejlépe společně a vzájemně se doplňují.

Přirozené zdroje vitaminu B5

Nejvíce vitaminu B5 obsahují:

• kuřecí a hovězí maso
• ryby
• vejce
• celozrnné obiloviny
• luštěniny
• houby
• brokolice
• avokádo
• slunečnicová semínka
• ořechy

Nejvyšší obsah vitaminu B5 si potraviny zachovávají při šetrné tepelné úpravě.

Proč je důležité přijímat vitamin B5 každý den?

Vitamin B5 je rozpustný ve vodě, a organismus si jej proto nedokáže ukládat do zásoby. Pravidelný každodenní příjem prostřednictvím pestré a vyvážené stravy je nezbytný pro dostatek energie, správnou funkci nervového systému, zdravou psychiku i celkovou vitalitu.

Vitamin B6 (pyridoxin)

Vitamín dobré nálady, imunity a hormonální rovnováhy

Vitamin B6, známý také jako pyridoxin, je jedním z nejdůležitějších vitaminů skupiny B. Podílí se na stovkách biochemických procesů v organismu. Je nezbytný pro správnou činnost nervového systému, podporuje imunitu, přispívá k tvorbě červených krvinek a pomáhá regulovat hormonální aktivitu.

Velmi důležitou úlohu hraje při metabolismu bílkovin, tuků i sacharidů. Podílí se také na tvorbě neurotransmiterů, jako jsou serotonin, dopamin a GABA, které ovlivňují naši psychickou pohodu, náladu i kvalitní spánek.

Proč je vitamin B6 tak důležitý?

Vitamin B6 podporuje správnou funkci mozku, nervového systému i imunity. Přispívá k normální psychické činnosti, pomáhá snižovat únavu a podporuje hormonální rovnováhu.

Vitamin B6 přispívá k:

• správné činnosti nervového systému
•  normální psychické činnosti
• tvorbě červených krvinek
• správné funkci imunitního systému
• snížení únavy a vyčerpání
• normálnímu metabolismu bílkovin a glykogenu
• regulaci hormonální aktivity
• tvorbě neurotransmiterů podporujících dobrou náladu
• správné funkci mozku a paměti
• udržení celkové vitality

Jak se může projevit nedostatek?

Nedostatek vitaminu B6 se může projevovat:

•  únavou a vyčerpáním
• podrážděností a změnami nálad
• poruchami spánku
• zhoršenou koncentrací
• oslabenou imunitou
• chudokrevností (anémií)
• brněním rukou a nohou
• popraskanými koutky úst
• záněty jazyka a dutiny ústní
• kožními problémy

Co může snižovat jeho vstřebávání?

Využití vitaminu B6 mohou negativně ovlivnit:

• dlouhodobý stres
• nadměrná konzumace alkoholu
• kouření
• jednostranná strava
• dlouhodobé užívání některých léků (například některých léků proti epilepsii nebo hormonální antikoncepce)
• vyšší věk

Co vstřebávání podporuje?

Nejlepší využití vitaminu B6 zajistí pestrá a vyvážená strava bohatá na vitaminy skupiny B, dostatek kvalitních bílkovin, zdravá střevní mikroflóra a celkově zdravý životní styl. Vitaminy skupiny B působí nejlépe společně a vzájemně se doplňují.

Nejvíce vitaminu B6 obsahují:

• ryby (losos, tuňák)
• kuřecí a krůtí maso
• hovězí maso
• brambory
• banány
• avokádo
• celozrnné obiloviny
• luštěniny
• ořechy a semínka
• špenát

Nejvyšší obsah vitaminu B6 si potraviny zachovávají při šetrné tepelné úpravě.

Proč je důležité přijímat vitamin B6 každý den?

Vitamin B6 je rozpustný ve vodě, a organismus si jej nedokáže ukládat do větších zásob. Proto je důležité jeho pravidelné doplňování prostřednictvím pestré a vyvážené stravy.

Dostatek vitaminu B6 podporuje zdravou psychiku, silnou imunitu, správnou tvorbu energie i hormonální rovnováhu. Je důležitým pomocníkem v období zvýšené fyzické i psychické zátěže.

Vitamin B7 (biotin)

Vitamin B7, známý také jako biotin nebo vitamín H, je důležitý pro správné fungování organismu. Přispívá ke zdraví pokožky, vlasů a sliznic, podporuje činnost nervového systému a podílí se na přeměně živin na energii.

Biotin je nezbytný pro správný metabolismus tuků, sacharidů i bílkovin. Podporuje také normální psychickou činnost a přispívá ke správné funkci nervového systému. Díky svému významu pro krásu bývá často označován jako vitamín krásy.

Proč je vitamin B7 tak důležitý?

Biotin pomáhá udržovat zdravou pokožku, pevné nehty a silné vlasy. Podporuje správnou činnost nervového systému, přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a pomáhá organismu efektivně využívat živiny z potravy.

Vitamin B7 přispívá k:

•  zdraví vlasů
•  zdravé pokožce a sliznicím
• správné činnosti nervového systému
•  normální psychické činnosti
•  správnému metabolismu tuků, sacharidů a bílkovin
• tvorbě energie z přijaté potravy
• udržení pevnějších nehtů
•  celkové vitalitě organismu

Jak se může projevit nedostatek?

Nedostatek biotinu se může projevovat:

• zvýšeným vypadáváním vlasů
• lámavými nehty
• suchou nebo podrážděnou pokožkou
• únavou a vyčerpáním
• podrážděností
• zhoršenou koncentrací
• svalovou slabostí
• mravenčením nebo brněním končetin

Co může snižovat jeho vstřebávání?

Využití vitaminu B7 mohou negativně ovlivnit:

• dlouhodobé užívání antibiotik
• nadměrná konzumace alkoholu
• kouření
• dlouhodobý stres
• jednostranná strava
• častá konzumace syrových vaječných bílků (obsahují avidin, který váže biotin a snižuje jeho vstřebávání)

Co vstřebávání podporuje?

Nejlepší využití biotinu zajistí pestrá a vyvážená strava, zdravá střevní mikroflóra, dostatek vitaminů skupiny B a zdravý životní styl. Vitaminy skupiny B působí nejlépe společně a vzájemně se doplňují.

Přirozené zdroje vitaminu B7

Nejvíce biotinu obsahují:

• vaječný žloutek
• játra
• ryby
• ořechy (zejména mandle a vlašské ořechy)
• slunečnicová semínka
• luštěniny
• celozrnné obiloviny
• houby
• brokolice
• avokádo

Nejvyšší obsah biotinu si potraviny zachovávají při šetrné tepelné úpravě.

Proč je důležité přijímat vitamin B7 každý den?

Vitamin B7 je rozpustný ve vodě, a organismus si jej ukládá pouze v omezeném množství. Proto je vhodné jeho pravidelné doplňování prostřednictvím pestré a vyvážené stravy.

Dostatek biotinu podporuje zdravou pokožku, krásné vlasy, pevné nehty, správnou činnost nervového systému i efektivní využití energie z potravy.

Vitamin B8 (inositol)

Látka pro zdravou psychiku, mozek a hormonální rovnováhu

Vitamin B8, známý jako inositol, není ve skutečnosti pravým vitaminem, přesto je pro lidský organismus velmi významný. Patří mezi látky podobné vitaminům skupiny B a podílí se na správné funkci buněk, nervového systému i metabolismu tuků.

Inositol se přirozeně nachází téměř ve všech buňkách lidského těla. Hraje důležitou roli při přenosu nervových vzruchů, podporuje zdravou činnost mozku a přispívá k hormonální rovnováze. Je také součástí buněčných membrán a podílí se na správné komunikaci mezi buňkami.

Proč je inositol tak důležitý?

Inositol podporuje správnou funkci nervového systému, přispívá k psychické pohodě a pomáhá organismu zvládat každodenní zátěž. Je zkoumán také pro svůj význam v oblasti ženského zdraví, zejména při podpoře hormonální rovnováhy.

Inositol podporuje:

• správnou činnost nervového systému
• zdravou funkci mozku a paměti
• psychickou pohodu a dobrou náladu
• hormonální rovnováhu
• metabolismus tuků
• zdraví jater
• správnou komunikaci mezi buňkami
• celkovou vitalitu organismu

Jak se může projevit jeho nedostatek?

Skutečný nedostatek je vzácný, ale nízká hladina může být spojována s:

• únavou a vyčerpáním
• podrážděností
• zhoršenou koncentrací
• změnami nálad
• poruchami spánku
• zvýšenou citlivostí na stres

Co může snižovat jeho hladinu?

Nižší hladinu inositolu mohou ovlivnit:

• dlouhodobý stres
• nadměrná konzumace alkoholu
• jednostranná strava
• některá onemocnění ovlivňující metabolismus

Co jeho hladinu podporuje?

Vyvážená strava, dostatek vlákniny, pravidelný pohyb, kvalitní spánek a zdravý životní styl podporují přirozenou tvorbu i využití inositolu v organismu.

Přirozené zdroje inositolu

Mezi nejlepší zdroje patří:

• celozrnné obiloviny
• luštěniny
• citrusové plody
• meloun
• ořechy a semínka
• listová zelenina
• banány
• játra

Proč je důležité přijímat inositol pravidelně?

Přestože si organismus dokáže část inositolu vytvořit sám, jeho dostatečný příjem ze stravy může podpořit správnou činnost nervového systému, psychickou pohodu i celkové zdraví.

Vitamin B9 (kyselina listová, folát)

Vitamín krvetvorby, růstu a nového života

Vitamin B9, známý jako kyselina listová nebo folát, je nezbytný pro správný růst a obnovu buněk. Hraje klíčovou roli při tvorbě DNA, dělení buněk a tvorbě červených krvinek. Je důležitý pro správnou činnost nervového systému, podporuje imunitu a přispívá ke snížení únavy a vyčerpání.

Kyselina listová je obzvláště důležitá v období plánování těhotenství a během těhotenství, kdy podporuje správný vývoj plodu. Dostatek folátu přispívá k normálnímu růstu mateřských tkání během těhotenství a podílí se na správném vývoji nervové soustavy dítěte.

Proč je vitamin B9 tak důležitý?

Vitamin B9 podporuje tvorbu nových buněk, správnou krvetvorbu i funkci imunitního systému. Společně s vitaminy B6 a B12 pomáhá udržovat normální hladinu homocysteinu, což je důležité pro zdraví srdce a cév.

Vitamin B9 přispívá k:

• správné tvorbě červených krvinek
• dělení a obnově buněk
• správné syntéze DNA a RNA
• normální činnosti imunitního systému
• normální psychické činnosti
• snížení únavy a vyčerpání
• správnému metabolismu homocysteinu
• růstu mateřských tkání během těhotenství
• správnému vývoji nervové soustavy plodu
• celkové vitalitě organismu

Jak se může projevit nedostatek?

Nedostatek vitaminu B9 se může projevovat:

• únavou a vyčerpáním
• chudokrevností (anémií)
• bledostí
• dušností při námaze
• podrážděností
• zhoršenou koncentrací
• oslabenou imunitou
• záněty sliznic dutiny ústní

U těhotných žen může dlouhodobý nedostatek zvýšit riziko poruch vývoje nervové trubice plodu.

Co může snižovat jeho vstřebávání?

Využití vitaminu B9 mohou negativně ovlivnit:

• nadměrná konzumace alkoholu
• kouření
• dlouhodobý stres
• jednostranná strava
• dlouhodobé užívání některých léků
• onemocnění trávicího traktu se zhoršeným vstřebáváním živin

Co vstřebávání podporuje?

Nejlepší využití folátu zajistí pestrá strava bohatá na čerstvou zeleninu, dostatek vitaminů skupiny B a zdravý životní styl. Vitaminy B6, B9 a B12 působí vzájemně synergicky a podporují správný metabolismus homocysteinu.

Přirozené zdroje vitaminu B9

Nejvíce folátu obsahují:

• listová zelenina (špenát, kapusta, salát)
• brokolice
• luštěniny
• avokádo
• citrusové plody
• celozrnné obiloviny
• ořechy a semínka
• vejce
• játra

Folát je citlivý na vysoké teploty, proto je vhodné zeleninu připravovat šetrně nebo ji konzumovat i v syrovém stavu.

Proč je důležité přijímat vitamin B9 každý den?

Vitamin B9 je rozpustný ve vodě, a organismus si jej nedokáže vytvářet ani ukládat ve větším množství. Proto je důležité jeho pravidelné doplňování prostřednictvím pestré stravy. Zvýšenou potřebu mají zejména ženy plánující těhotenství a těhotné ženy.

Dostatek vitaminu B9 podporuje zdravou krvetvorbu, správnou funkci nervového systému, imunitu i růst nových buněk. Je jedním z nejdůležitějších vitaminů pro zdravý vývoj nového života.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamín energie, krvetvorby a zdravého nervového systému

Vitamin B12, známý také jako kobalamin, je jedním z nejdůležitějších vitaminů skupiny B. Podílí se na tvorbě červených krvinek, správné činnosti nervového systému, tvorbě DNA i přeměně živin na energii. Přispívá ke snížení únavy a vyčerpání, podporuje psychickou pohodu a pomáhá udržovat dobrou fyzickou i duševní kondici.

Společně s vitaminy B6 a B9 se podílí na metabolismu homocysteinu, který je důležitý pro zdraví srdce a cév. Vitamin B12 je výjimečný tím, že si jej organismus dokáže ukládat do zásoby především v játrech. Přesto je důležité zajistit jeho pravidelný příjem.

Proč je vitamin B12 tak důležitý?

Vitamin B12 podporuje správnou činnost mozku, nervového systému i imunity. Přispívá k tvorbě červených krvinek, pomáhá při tvorbě energie a podporuje dělení buněk.

Vitamin B12 přispívá k:

• správné tvorbě červených krvinek
• normální činnosti nervového systému
• správné funkci mozku a paměti
• normální psychické činnosti
• snížení únavy a vyčerpání
• normálnímu energetickému metabolismu
• správné funkci imunitního systému
• normálnímu metabolismu homocysteinu
• dělení buněk a tvorbě DNA
• celkové vitalitě organismu

Jak se může projevit nedostatek?

Nedostatek vitaminu B12 se může projevovat:

• dlouhodobou únavou a slabostí
• chudokrevností (anémií)
• bledostí
• dušností při námaze
• brněním nebo mravenčením rukou a nohou
• poruchami rovnováhy
• zhoršenou pamětí a koncentrací
• podrážděností nebo změnami nálad
• oslabenou imunitou
• záněty jazyka a sliznic dutiny ústní

Co může snižovat jeho vstřebávání?

Vstřebávání vitaminu B12 mohou negativně ovlivnit:

• vyšší věk
• onemocnění žaludku a střev
• snížená tvorba žaludeční kyseliny nebo vnitřního faktoru (intrinsic factor)
• dlouhodobé užívání některých léků (například metforminu nebo léků snižujících tvorbu žaludeční kyseliny)
• nadměrná konzumace alkoholu
• dlouhodobá veganská strava bez vhodného doplňování vitaminu B12

Co vstřebávání podporuje?

Nejlepší využití vitaminu B12 podpoří zdravý trávicí systém, pestrá a vyvážená strava, dostatek kvalitních bílkovin a přiměřený příjem dalších vitaminů skupiny B. Vitaminy B6, B9 a B12 společně přispívají ke správnému metabolismu homocysteinu.

Nejvíce vitaminu B12 obsahují:

• hovězí maso
• ryby (losos, makrela, sardinky)
• mořské plody
• vejce
• sýry

Vitamin B12 se přirozeně nachází téměř výhradně v potravinách živočišného původu. Lidé, kteří konzumují málo nebo žádné živočišné produkty, by měli jeho příjmu věnovat zvýšenou pozornost.

Proč je důležité přijímat vitamin B12 pravidelně?

Přestože si organismus dokáže vitamin B12 ukládat do zásoby, jeho nedostatek se může rozvíjet pomalu a dlouhou dobu zůstávat bez výraznějších příznaků. Proto je důležité dbát na dostatečný příjem zejména ve vyšším věku, při jednostranné stravě nebo při zvýšené potřebě organismu.

Dostatek vitaminu B12 podporuje tvorbu energie, zdravou krvetvorbu, správnou činnost nervového systému, psychickou pohodu i celkovou vitalitu. Je nepostradatelnou součástí zdravého fungování celého organismu.

💚 Moje doporučení na závěr

Věřím, že tím nejlepším zdrojem vitaminů je pestrá a vyvážená strava plná čerstvého ovoce, zeleniny a kvalitních potravin. Ne vždy se ale daří pokrýt potřeby organismu pouze jídelníčkem – například v obdobích zvýšené zátěže, při náročném životním tempu nebo v určitých životních etapách.

Proto již více než 22 let pracuji se švýcarskými produkty Just a Nahrin, které sama používám a s důvěrou doporučuji své rodině i klientům. Oceňuji především jejich kvalitu, pečlivě vybírané suroviny a dlouholetou tradici.

Pokud vás zajímá, které vitamínové sirupy nebo doplňky stravy mohou vhodně doplnit zdravý životní styl.